En La Nación Digital hemos hablado mucho sobre alimentación, recetas saludables y mucho más pero, hasta ahora, no habíamos parado a hablar de la importancia que tiene el el hierro en la alimentación. Como seguramente sabes, el hierro es mucho más que un mineral; es el portero de oxígeno para nuestros tejidos, vital para mantenernos enérgicos y saludables. Este nutriente es especialmente crucial para los deportistas, cuyos músculos claman por oxígeno durante las sesiones de ejercicio intenso. Pero, ¿sabías que no todo el hierro que consumes se absorbe de la misma manera?
Antes de hablar de alimentos ricos en hierro, hay que dejar claro que este mineral se presenta de dos maneras: el hierro Hemo, que proviene de fuentes animales y se absorbe con mucha eficacia (hasta un 35%), y el hierro No Hemo, encontrado en plantas, que nuestro cuerpo asimila en menor medida (entre un 5 y un 20%). Esta diferencia es clave, ya que esta diferencia en los porcentajes de absorción de hierro nos ayudarán a entender la cantidad de alimento que tenemos que ingerir en nuestra dieta diaria.
Veamos ahora cuáles son algunos de los alimentos más ricos en hierro:
Quizás te sorprenda saber que las almejas son verdaderas campeonas en contenido de hierro, con unos impresionantes 24 mg por cada 100 gramos. Eso es mucho más de lo que necesitamos diariamente. Sin embargo, a pesar de su potencia, no son un plato habitual en nuestras mesas y suelen ser un poco caras.
Las legumbres, como la soja, los garbanzos y las lentejas, no solo son amigables con tu cartera sino también ricas en hierro No Hemo. Aunque nuestro cuerpo no lo absorbe tan eficientemente como el hierro de las carnes, su valor nutricional las hace indispensables en cualquier dieta.
Las espinacas son una excelente fuente de hierro no hemo, la forma de hierro que se encuentra en los vegetales. Además, están cargadas de otros nutrientes esenciales como la vitamina C, que ayuda a mejorar la absorción de hierro en el cuerpo. Incorporar espinacas frescas en ensaladas, batidos o salteadas con ajo y aceite de oliva puede ser una manera deliciosa de aumentar tu ingesta de hierro.
El tofu es una excelente fuente de hierro para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. Además de ser rico en hierro, el tofu también es una buena fuente de calcio y proteínas de origen vegetal. Puedes incorporar tofu en una variedad de platos, como revueltos, curry o incluso batidos.
La carne de res magra es una de las mejores fuentes de hierro hemo, la forma de hierro más fácilmente absorbible por el cuerpo. Además de ser rica en hierro, también proporciona proteínas de alta calidad y una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Opta por cortes magros como el solomillo o el lomo para reducir el contenido de grasa saturada.
Los cereales integrales son una mina de oro para el hierro, especialmente porque muchos vienen fortificados. Aportan entre 7 y 12 mg por cada 100 gramos. Pero aquí va un consejito: para aprovechar al máximo su hierro, acompáñalos con un buen vaso de zumo de naranja o un chorrito de limón, ¡la vitamina C ayuda a absorberlo mejor!
El hígado y la morcilla no solo son delicias de antaño, sino también excelentes fuentes de hierro Hemo, fácilmente absorbible. Por ejemplo, el hígado ofrece hasta 8 mg por cien gramos. Estos alimentos son una ventana al pasado culinario y un puente hacia una salud de hierro.
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